타바타와 인터벌, 무엇이 다를까
"인터벌 트레이닝"은 강하게 움직이는 구간과 쉬거나 가볍게 움직이는 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식 전체를 가리키는 넓은 말입니다. 달리기에서 빠르게 뛰기와 걷기를 번갈아 하는 것도, 줄넘기 1분과 휴식 30초를 반복하는 것도 모두 인터벌입니다.
타바타는 그중 특정한 구성입니다. 일본의 다바타 이즈미(田畑泉) 연구팀이 1996년에 발표한 연구에서 사용한 프로토콜로, 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 8번 반복해 총 4분으로 구성됩니다. 연구에서는 실내 자전거를 사용했고, 운동 구간의 강도는 "20초를 겨우 버틸 정도"로 매우 높았습니다.
그래서 맨몸 스쿼트를 20초씩 편하게 하는 것은 형식만 타바타이고, 원래 의미의 타바타와는 강도가 다릅니다. 이것이 잘못된 방법이라는 뜻은 아닙니다. 강도를 자신에게 맞게 낮춘 인터벌로 이해하면 됩니다.
| 구분 | 타바타 클래식 | HIIT 30/30 | EMOM 1분 |
|---|---|---|---|
| 운동 | 20초 | 30초 | 45초 |
| 휴식 | 10초 | 30초 | 15초 |
| 반복 | 8라운드(4분) | 10라운드(10분) | 10라운드(10분) |
| 특징 | 짧고 매우 강하게 | 운동과 휴식이 같아 초보에게 적합 | 매 분마다 같은 동작을 정해진 횟수 수행 |
위 세 가지는 인타바에 프리셋으로 들어 있는 구성입니다. 세트를 2 이상으로 설정하면 세트 사이에는 휴식 시간의 3배가 자동으로 주어집니다. 예를 들어 휴식 10초인 타바타를 2세트로 하면 세트 사이에 30초를 쉽니다.
처음 시작하는 사람을 위한 3주 루틴
운동 경험이 적다면 처음부터 타바타 클래식을 하기보다 휴식이 넉넉한 구성으로 시작하는 편이 안전합니다. 아래는 주 3회를 기준으로 한 예시입니다.
- 1주차 — 운동 20초 / 휴식 40초, 6라운드: 제자리 걷기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 스쿼트처럼 관절 부담이 적은 동작을 고릅니다. 숨이 차되 대화는 가능한 정도가 적당합니다.
- 2주차 — 운동 30초 / 휴식 30초, 8라운드: HIIT 30/30 프리셋과 비슷합니다. 동작을 두 가지 정해 라운드마다 번갈아 하면 한 부위에 피로가 몰리지 않습니다.
- 3주차 — 운동 20초 / 휴식 20초, 8라운드: 휴식이 짧아지므로 동작 속도보다 자세를 우선합니다. 여기까지 무리가 없으면 타바타 클래식을 1세트만 시도해 봅니다.
각 루틴 앞에는 5분 정도 가볍게 몸을 데우고, 끝난 뒤에는 천천히 걸으며 호흡을 가라앉히는 시간을 두세요. 인타바는 마지막으로 사용한 설정을 브라우저에 저장하므로, 자신에게 맞는 루틴을 한 번 맞춰 두면 다음 운동 때 그대로 시작할 수 있습니다.
소리로 흐름을 따라가는 법
인터벌 운동 중에는 화면을 계속 보기 어렵기 때문에 인타바는 소리로 단계를 알려 줍니다. 운동이 시작될 때는 높은 음 두 번, 휴식으로 바뀔 때는 낮은 음 한 번이 울리고, 각 구간이 끝나기 3초 전부터는 짧은 비프음이 매초 납니다. 모든 라운드를 마치면 음이 세 번 올라가며 완료를 알립니다. 이 패턴을 익혀 두면 화면을 보지 않고도 지금이 운동인지 휴식인지 알 수 있습니다.
다만 브라우저는 백그라운드에 있는 탭의 타이머를 늦추거나 멈출 수 있습니다. 운동 중에는 화면을 켠 상태로 두는 것을 권장합니다.
운동 전에 확인할 것
고강도 인터벌은 짧은 시간에 심박수를 크게 끌어올립니다. 심혈관 질환, 고혈압, 관절 부상이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작 전에 의사와 상담하세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 평소와 다른 숨참이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다. 인타바는 시간 관리를 돕는 도구일 뿐 운동 처방을 대신하지 않습니다. 타바타와 HIIT에 대한 더 자세한 설명은 인타바 가이드에서 볼 수 있습니다.